Você fez algo ruim. E agora você se sente terrível. Mas os sentimentos de culpa não vão embora. Isso te atormenta. Ainda pior, faz você se sentir como se fosse uma pessoa ruim .
Ninguém nos diz como lidar com isso. Certamente não havia aulas no ensino médio.
Por que nos sentimos culpados?
Como você sabe, estar com o coração apertado com sentimentos de culpa é terrível. Então, por que sentimos isso?
O que é louco é que a pesquisa em neurociência mostra que nossos cérebros realmente nos recompensam por sentir culpa.
Apesar de suas diferenças, o orgulho, a vergonha e a culpa ativam circuitos neurais similares, incluindo o córtex pré-frontal dorsomedial, a amígdala, a ínsula e o núcleo accumbens. Curiosamente, o orgulho é a mais poderosa dessas emoções para desencadear atividades nessas regiões – exceto no núcleo accumbens, onde a culpa e a vergonha vencem. Isso explica por que pode ser tão atraente acumular culpa e vergonha em nós mesmos – eles estão ativando o centro de recompensa do cérebro.
A culpa serve como uma poderosa função social em termos de policiamento do nosso comportamento.
Uma pesquisa publicada na Harvard Business Review mostra que as pessoas propensas à culpa trabalham mais e são vistas como melhores líderes :
As pessoas propensas à culpa tendem a trabalhar mais e a ter melhor desempenho do que as que não são propensas à culpa e são vistas como líderes mais capazes.
De fato, as pessoas que muitas vezes se sentem culpadas são melhores amigas, amantes e funcionários :
… As pessoas que esperam sentir-se culpadas tendem a ser mais compreensivas, a se colocar no lugar de outras pessoas, a pensar nas conseqüências de seu comportamento antes de agir e valorizar sua moral. Como resultado, eles são menos propensos a mentir, trapacear ou se comportar de maneira imoral quando conduzem um negócio ou descobrem uma oportunidade de ganhar dinheiro, sugerem estudos. Eles também são propensos a ser melhores funcionários, porque as pessoas que pensam menos sobre os resultados futuros de suas ações são mais propensos a atrasar, roubar ou ser rude com os clientes.
E como as mães de todo o mundo sabem, as pessoas culpadas fazem com que elas melhorem seu comportamento :
Em três estudos, pessoas que relembraram seu comportamento imoral relataram maior participação em atividades morais (Estudo 1), relataram intenções pró-sociais mais fortes (Estudo 2) e mostraram menos trapaça (Estudo 3) do que pessoas que recordaram seu comportamento moral.
Então, há uma boa razão para nos sentirmos culpados. Mas a culpa é a melhor sensação quando fazemos algo errado? Longe disso.
As desvantagens da culpa acabam sendo muito piores do que os benefícios …
As desvantagens da culpa
Parte do problema com a culpa é que achamos que devemos nos sentir mal por causa do que fizemos de errado. Esse é um gesto nobre, mas a pesquisa mostra que não é a melhor maneira de nos motivar a agir melhor ou a nos sentir melhor no futuro.
Estudo após estudo mostra que a autocrítica está consistentemente associada a menos motivação e pior autocontrole. É também um dos maiores preditores de depressão, que drena tanto o poder “eu vou” quanto o poder “eu quero”.
Agora eu sei o que você pode estar pensando: se eu não me sinto culpado, não continuarei a fazer mais coisas ruins e, eventualmente, me tornar um assassino psicopata?
Não. Perdoar a si mesmo, não a culpa, aumenta a responsabilidade pessoal.
Surpreendentemente, é o perdão, não a culpa, que aumenta a responsabilidade. Pesquisadores descobriram que assumir um ponto de vista autocompetitivo com relação a uma falha pessoal torna as pessoas mais propensas a assumir responsabilidade pessoal pelo fracasso do que quando assumem um ponto de vista autocrítico. Eles também estão mais dispostos a receber feedback e conselhos de outras pessoas, e mais propensos a aprender com a experiência.
O que é realmente insidioso em relação à culpa é que muitas vezes sentimos isso depois de coisas que são prazerosas (como comer alimentos pouco saudáveis) e, com o tempo, podemos associar a culpa ao prazer .
E agora, então as coisas que fizeram você se sentir culpado são, na verdade, ainda mais recompensadoras :
… Os participantes que haviam sido preparados para a culpa gostaram mais do doce e disseram que estariam dispostos a pagar mais por ele do que aqueles preparados com palavras neutras. A culpa também fez com que a primeira reação prazerosa durasse mais tempo – os participantes preparados pela culpa se lembravam de gostar mais dos doces do que de participantes neutros.
Ai A culpa faz com que você se sinta mais atraído por comportamentos que farão você se sentir culpado.
Então, a culpa não é a melhor maneira de remediar seus erros. Então o que você deveria fazer? A ciência tem respostas …
Pare de “ampliar”
Você quebrou sua dieta. Você insultou seu amigo. Coisas ruins. Ninguém contesta isso. Mas você deve se sentir mal semanas ou meses depois?
Quando somos racionais sobre quebra de regras, estabelecemos um limite. Você não tem 30 anos de prisão por uma multa de trânsito. Mas às vezes você se sente com meses ou anos de dor emocional por ofensas menores.
Que sentença você escolherá impor a si mesmo? Você está disposto a parar de sofrer e se sentir infeliz quando sua sentença expirar? Isso seria pelo menos uma maneira responsável de se punir porque seria limitado no tempo.
Mas com culpa, muitas vezes somos irracionais. Como podemos saber se estamos sendo racionais? Olhe para a intensidade, duração e consequências das emoções negativas que você sente. Eles são apropriados? Provavelmente não.
Além da distorção, vários outros critérios podem ser úteis para distinguir a culpa anormal de um sentimento saudável de remorso ou arrependimento. Estes incluem a intensidade, duração e consequências da sua emoção negativa.
Você está ampliando a ofensa. Mais uma vez, você provavelmente tem intenções nobres. Você sente que merece ser punido. Mas o problema é como o medo – pode ir longe demais.
Se um leão faminto aparecesse de repente, você ficaria aterrorizado. Tão aterrorizado que você provavelmente fugiria. Ótimo, o medo está fazendo o seu trabalho. Mas você pode ficar com tanto medo que você se tranca e não pode se mover. Isso seria muito ruim.
A culpa é a mesma coisa. Ela pode impedir que você conserte a situação, faça você se sentir tão mal que você não pode funcionar 100% e até mesmo levar a um mau comportamento que provoque culpa.
Você é melhor em consertar os erros que você comete quando você percebe que fez algo errado, mas ainda se sente bem o suficiente sobre si mesmo para levantar a sua bunda e retificar as coisas.
Mais frequentemente do que nunca, a crença de que você é ruim contribui para o comportamento “ruim”. Mudança e aprendizado ocorrem mais prontamente quando você (a) reconhece que um erro ocorreu e (b) desenvolve uma estratégia para corrigir o problema. Uma atitude de amor-próprio e relaxamento facilita isso, enquanto a culpa muitas vezes interfere.
E isso nos leva ao pior tipo de ampliação, que é muito comum: sentir seu mau comportamento faz de você uma pessoa ruim. Veja como lidar com isso …
Pensar que você é uma pessoa má faz de você uma pessoa má
A culpa é esmagadora. Você apenas sente que está podre até o núcleo pelo que fez. Adivinha? Esse sentimento torna você mais propenso a fazer coisas ruins no futuro.
Acreditar que você é uma pessoa ruim leva a um declive escorregadio. Por que resistir à tentação de fazer o mal quando você acredita que é sua natureza?
O que descobrimos em nossos experimentos é que, uma vez que começamos a pensar em nós mesmos como poluídos, não há muito incentivo para se comportar bem, e a viagem pelo escorregadio declive é provável.
Se você quebrar sua dieta ou ceder à tentação, você pode dizer a si mesmo: “Eu não tenho autocontrole”. Isso soa como uma crença que levará a um comportamento melhor no futuro? Oh não.
A principal coisa que o impede quando você está tentando mudar um mau hábito, como comer, fumar ou beber demais, é a sua crença de que você está fora de controle.
O problema aqui é que emoções como a culpa são tão poderosas que afetam seu raciocínio. Você se sente mal, então você acha que deve ser ruim.
Você assume automaticamente que, por estar se sentindo culpado, deve ter ficado aquém de alguma forma e merece sofrer. Você raciocina: “Eu me sinto mal, portanto devo ser ruim”. Isso é irracional porque sua auto-aversão não prova necessariamente que você fez algo errado. Sua culpa apenas reflete o fato de que você acredita que se comportou mal.
Mas isso vem de uma crença irracional: “ Para ser uma boa pessoa eu preciso ser bom todo o tempo. Isso é remotamente realista? Dificilmente.
Você pode prever o futuro com absoluta certeza? Mais uma vez sua resposta deve ser não. Você tem duas opções: você pode decidir se aceitar como um ser humano imperfeito com conhecimento limitado e perceber que às vezes você cometerá erros, ou você pode se odiar por isso.
Então, como você lida com a sensação de que é ruim até o osso?
Você não é suas ações
Agora eu não estou dizendo que você não é responsável por suas ações. Você é. Mas você não é definido por nenhuma ação ruim.
Então, qual é a resposta aqui? É A SUA CULTURA. (Não, não é.) O famoso psicólogo Albert Ellis chama isso de “auto-aceitação universal”.
É irracional assumir que você pode avaliar-se verdadeiramente como um ser humano bom ou ruim. Você nunca terá informações suficientes.
Essa “pessoa má” no trabalho que atormenta você pode ser um excelente pai para seus filhos. Que outra “pessoa má” no trabalho que estragou tudo hoje? Esse erro pode mais tarde levar a um grande avanço.
Nunca teremos informações suficientes para avaliar holisticamente uma pessoa e classificá-la como “ruim” ou “boa”.
Então aceite a si mesmo. Mas perceba que seus comportamentos podem ser ruins.
Mas qual é o ponto de se abusar da culpa em primeiro lugar? Se você cometeu um erro e agiu de maneira prejudicial, sua culpa não reverterá seu erro de maneira mágica. Não acelerará seus processos de aprendizado para reduzir a chance de cometer o mesmo erro no futuro. Outras pessoas não vão amar e respeitar você mais porque você está se sentindo culpado e se colocando dessa maneira. Nem sua culpa levará a uma vida produtiva. Então, qual é o ponto?
A culpa não ajuda. O que deve preencher para isso? Remorso.
O remorso é quando você se sente mal com o que fez . A culpa é quando você se sente mal com quem você é.
Esse conceito de “maldade” do eu é central para a culpa. Na sua ausência, sua ação prejudicial pode levar a um sentimento saudável de remorso, mas não de culpa. O remorso deriva da consciência sem distorções de que você agiu deliberada e desnecessariamente de maneira prejudicial para consigo mesmo ou com outra pessoa que viola seus padrões éticos pessoais. O remorso difere da culpa porque não há implicação de que sua transgressão indique que você é inerentemente mau, mau ou imoral. Para resumir, remorso ou arrependimento são voltados para o comportamento, enquanto a culpa é direcionada para o “eu”.
Então você não é uma pessoa má. Você nunca terá informações suficientes para fazer esse julgamento. Mas seu comportamento pode ser ruim. O que nos leva à próxima edição: como você corrige melhor seus erros e se sente melhor?
Como se sentir melhor
Você aceitou que não é uma pessoa má. Mas você fez algo ruim.
Muitas pessoas acham que se sentiriam menos culpadas se tivessem mais auto-estima. Errado.
Você não precisa de mais auto-estima. Você precisa de mais autocompaixão.
Você é humano Você vai estragar tudo. Negar isso é loucura. Perdoar a si mesmo tem todos os benefícios da auto-estima sem torná-lo um narcisista que está fora de contato com a realidade.
O ponto principal é que, de acordo com a ciência, a autocompaixão parece oferecer as mesmas vantagens que a alta auto-estima, sem desvantagens discerníveis. A primeira coisa a saber é que a autocompaixão e a auto-estima tendem a andar juntas. Se você for autocompetente, tenderá a ter uma auto-estima mais elevada do que se você for infinitamente autocrítico. E como a auto-estima elevada – a autocompaixão está associada a muito menos ansiedade e depressão, assim como mais felicidade, otimismo e emoções positivas.
Quer parar de se sentir como uma pessoa ruim? Auto-compaixão é uma grande solução. Isso aumenta sua autoestima.
… A autocompaixão estava claramente associada a sentimentos de autovalor mais constantes e constantes do que a autoestima. Também descobrimos que a autocompaixão era menos provável do que a auto-estima de depender de resultados específicos, como aprovação social, competir com sucesso ou se sentir atraente. Quando nosso senso de valor próprio deriva de ser um ser humano intrinsecamente digno de respeito – em vez de depender de certos ideais – nosso senso de valor próprio é muito menos facilmente abalado.
Então perdoe a si mesmo e esteja pronto para perdoar a si mesmo no futuro. Você vai estragar tudo. Está bem.
Em seguida, você vai querer se desculpar se você machucar alguém.
Desculpas fazem a diferença . Acredite ou não, a pesquisa mostra que as pessoas muitas vezes as preferem por dinheiro.
Qual é a coisa mais importante para se lembrar quando se desculpar ?
Não se desculpe pelo que você acha que fez de errado. Peça desculpas pelo que eles acham que você fez de errado.
E há um último passo para superar sentimentos de culpa: pergunte a si mesmo: “O que posso aprender com isso?”
Estou aprendendo com o meu erro e desenvolvendo uma estratégia de mudança, ou estou deprimido e ruminando de forma não produtiva, ou mesmo me punindo de maneira destrutiva?
O arrependimento tem um propósito. É como a luz de óleo no painel de sua vida, dizendo que algo precisa ser consertado.
Então conserte. E sinta-se melhor.
Tudo bem, nós cobrimos muito sobre sentimentos de culpa. Vamos resumir e aprender a atitude certa a tomar para evitar esses sentimentos de culpa no futuro …
Resumindo (Sentimentos de Culpa)
Veja como parar de se sentir culpado:
- Pare de ampliar : pergunte a si mesmo se sua autopunição se encaixa em algum “crime”. Provavelmente não.
- Você não é suas ações : você é responsável por suas ações, mas elas não fazem de você uma pessoa ruim. Lembre-se disso.
- Auto-compaixão : Perdoar a si mesmo faz com que você se comporte melhor. Pensar que você é uma pessoa ruim faz você agir pior.
- Peça desculpas : diga que sente muito pelo que acha que fez de errado, e não pelo que acha que fez de errado.
- Pergunte “O que posso aprender com isso?” : Torturar-se não faz de você uma pessoa melhor. A aprendizagem faz.
Você vai estragar de novo. Isso vai acontecer. Mas você não precisa ser torturado pelos sentimentos de culpa novamente.
Aprenda a aceitar seus limites e você se tornará uma pessoa mais feliz.
Perdoe á si mesmo. Repare o dano. E siga em frente.
Você não é uma pessoa má. Mas você às vezes faz coisas ruins. Você sabe o que isso faz de você?
Humano.
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